天博官方体育瑜伽健身图解教程头碰膝式 一、辅助动作： 1.后腿侧筋的拉筋动作。 2.腰部的暖身及拉筋动作。 3.弹腰的动作。 二、功能： 1.对中、下层的神经丛（脉丛结）附近的腺体有帮助。 2.增加背部的伸展度。 3.可减轻坐骨神经痛，肾脏疾病。 4.有助于痔疾、胃部虚弱的改善。 5.帮住控制性欲，及男性青春期梦遗过多的现象。 三、方法： 第二十九页，共五十七页天博官网，2022年，8月28日 1.坐下双脚前伸，弯曲右脚，（男性）以右脚跟压住第一个神经丛。 2.吸气，双手并向上举。3.吐气，弯腰，以双手紧握脚底，前额触膝。4.保持此姿势，停息８秒钟。5.吸气，松手往上举，身体坐正，右脚伸长。6.左脚弯曲，（男性）左脚跟压住第一个神经丛。7.重复 3. 4. 动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。2.前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。3.头碰膝时，可能的线.初学者手碰不到膝时，不要勉强。5.女性练习时，左、右脚弯曲，脚跟不要触及第一个神经丛。 六、姿势： 返回 头碰膝式 第三十页，共五十七页，2022年，8月28日 兔式 一、辅助动作： 1.头颈部的柔软动作。 2.肩膀的柔软动作。 3.脊椎的向前弯曲动作。 二、功能： 1.刺激较上层的神经丛，对心灵的平静与能量的提升有很大的帮助。 2.对松果体、脑下垂体、甲状腺、副甲状腺有的功效。 3.增强记忆。 4.消除甲状腺肿及扁桃腺炎。 5.防止腹部脂肪过多。 6.对女性很有帮助。 第三十一页，共五十七页，2022年，8月28日 三、方法： 1.跪下，臀部接触脚跟，双手紧握脚后跟，吸气。2.缓缓吐气，头及上半身向前弯，头顶碰地后臀部离开脚跟。3.保持此姿势，停息８秒钟。4.吸气，上半身起身，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.跪姿时，脚背垂直地面。2.上半身向前弯曲时，前额要尽量靠近膝盖。3.臀部上提时，给头顶一些压力，但不能过于用力。『注』对松果体有作用的体位法，有兔式及肩立式。 六、姿势： 兔式 第三十二页，共五十七页，2022年，8月28日 兔式 返回 第三十三页，共五十七页，2022年，8月28日 躯干前曲式 一、辅助动作： 1.前弯动作的各种暖身及拉筋动作。2.腰部及腹部的暖身及拉筋动作。3.后腿侧筋的拉筋动作。 二、功能： 1.大幅度伸展背部及脊椎。2.强化。3.消除腹部过多的赘肉。4.强化性腺与肾上腺。5.改善便秘。 三、方法： 1.仰卧，吸气，同时双手往后伸直。 第三十四页，共五十七页，2022年，8月28日 躯干前曲式 2.缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。3.两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。4.保持此姿势，停息８秒钟。5.吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。四、次数：８次。 五、注意事项： 1.前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。2.前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。3.头碰膝时，可能的线.腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰卧。5.此式与弓式配合做。6.肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。六、姿势： 返回 第三十五页，共五十七页，2022年，8月28日 弓式 一、辅助动作： 1.各种后弯的动作。 2.扩胸的暖身动作。 3.肩膀大幅度旋转的动作。 二、功能： 1.强化脐部神经丛，对肾上腺、胰岛细胞有特殊效果。 2.强化胃肠功能。 3.强化胸腺功能。 4.强化背部筋、肉、脊椎神经。 5.强化甲状腺、副甲状腺功能。 6.强化腿部。 三、方法： 1.俯卧，双脚弯曲，双手往后伸，抓住脚踝。 第三十六页，共五十七页，2022年，8月28日 2.吸气，以肚脐为支点，双脚向头部弯曲，将身体头脚抬拉起来 3.尽量伸展颈部、及弯曲腰背，眼睛注意正前方。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吐气，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.重心在脐部，身体向上拉起时，勿将重心下移或上移，左右偏移，上半身与下半身同高，保持平衡。 2.两脚尽量并拢，不要离太开。 3.眼睛注意正前方。 六、姿势： 返回 弓式 第三十七页，共五十七页，2022年，8月28日 蝗虫式 一、辅助动作：1.各种强化腰部、腹部的动作。2.后弯的动作。二、功能：1.强化较低部位的能量中心。2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。4.对出血、月经不调、风湿病有帮助。三、方法：1.鼻头、着地俯卧。2.双手握拳，拳心朝上，置于腿侧或耻骨处。3.吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成45度。4.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。5.放下双腿，回复原来动作。  第三十八页，共五十七页，2022年，8月28日 四、次数：4次。五、注意事项：1.此式配合骆驼式练习。2.双腿举起时，双膝尽量不要弯曲，双脚伸直并拢，并尽量抬高。3.多用腰部的力量。4.初学者可以从单脚蝗虫式练习起。5.有高血压及心脏病的人，不宜练习。六、姿势： 蝗虫式 返回 第三十九页，共五十七页，2022年，8月28日 骆驼式 一、辅助动作：1.各种强化腰部、腹部的动作。2.仰卧起坐。3.仰卧踩脚踏车姿势的健腿操。二、功能：1.强化较低部位的能量中心。2.将能量从上部位导向下部位，避免头脑过度用神。3.对腰部、肾脏、腹部有强化的功效。三、方法：1.仰卧，双脚伸直，双手置于腿侧，掌心向下。2.吸气，以腰部为轴心、将双腿举起约与地面成30度。3.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。4.放下双腿，回复原来动作。四、次数：4次。 第四十页，共五十七页，2022年，8月28日 上海财经大学体育部 瑜伽健身图解教程 * 第一页，共五十七页，2022年，8月28日 YOGA健身简介 一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。 二、瑜伽体位法的起源： 在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。 三、瑜伽体位法的命名：命名的形式有四种： （1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。 第二页，共五十七页，2022年，8月28日 （2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 （4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。 四、瑜伽体位法的功能： （1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。 （2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。 （3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。 （4）使身体及心灵得到平衡。 （５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。 五、瑜伽体位法与一般的运动： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。 YOGA健身简介 第三页，共五十七页，2022年，8月28日 （2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。 （3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力 六、瑜伽体位法的分类： 瑜伽体位法的姿式多达上万个，阿南达玛迦上师推荐适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为： （1）对身体益处较显著的体位法，这些体位法在基楚班课程中将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场） （2）对心灵益处较显著的体位法，这些体位法在后续的课程中也将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场） YOGA健身简介 第四页，共五十七页，2022年，8月28日 七、个人瑜伽体位法： 每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。 八、瑜伽体位法与瑜伽八部： 练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合、内外在行为控制...瑜伽八部的锻炼。有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。 返回 YOGA健身简介 第五页，共五十七页，2022年，8月28日 一、 练习体位法前，先全浴或半浴，每日前亦须做半浴，如果体位法与连在一起，就不必做两次半浴。二、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。三、屋内应避免烟尘飘入，烟愈少愈好。四、男性应着瑜伽，女性须穿紧身内衣及。五、体位法须在毛毯或软垫上练习，不要在光秃的地板上做体位法，否则容易着凉，而且会破坏体内因练习体位法而产生的荷尔蒙分泌。六、当左鼻孔或两个鼻孔都畅通时才可练习体位法，只有右鼻孔通时不要做。七、吃悦性的食物，若一个人不能马上放弃惰性及变性食物，可吃一小粒的诃子（最好是小型的），但在寒冷的国家这条规则并不适用。 八、不要剃掉关节位置的体毛。 注意事项 第六页，共五十七页，2022年，8月28日 九、手指甲与脚趾甲须剪短。 十、吃饱时不要练习体位法，饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。 十一、练完体位法后，须做全身，尤其是关节。 十二、完毕，做摊尸式至少两分钟。 十三、做完摊尸式后，至少在十分钟内不要直接碰水。 十四、练习体位法者时不要涂油，若喜欢的话，可将油轻轻擦在身上。 十五、做完体位法后，最好到一个安静的地方散步。 十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。 十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就可避免感冒。 注意事项 第七页，共五十七页，2022年，8月28日 十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从事任何运动。十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。廿、上述体位法亦无食物的限制。廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体位法或的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习；莲花式、完美坐式及勇气式都是适于禅定及集中的体位法。廿二、练习体位法后，不可立即做「生命能控制法」（PRANAYAMA）。 返回 注意事项 第八页，共五十七页，2022年，8月28日 一、呼吸的种类： （１）呼吸。 （２）腹部呼吸。 （3）胸腹呼吸。 二、横隔膜运动的情形： （１）呼吸：向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。 （２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。 （ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上呼吸，因此呼吸的空气量更大。 三、胸腹呼吸法的过程： （１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满的下半，然后又充满的上半部，双肩可以微微上举，尽量将扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容量。 YOGA呼吸法 第九页，共五十七页，2022年，8月28日 （２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松，然后再放松腹部，横隔膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。 四、腹部呼吸法的功效： （１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。 （２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。 （３）温和的、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。 （ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。 五、练习腹部呼吸法的姿势： （１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。 （２）坐姿时：同上。 （３）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部的扩张。 YOGA呼吸法 第十页，共五十七页，2022年，8月28日 YOGA呼吸法 返回 第十一页，共五十七页，2022年，8月28日 (1)瑜伽身印 (2)眼镜蛇式 (3)大拜式 (4)手碰脚式 (5)风箱式 (6)吸气压腹式 (7)头碰膝式 (8)兔式 (9)躯干前屈式 (10)弓式 (11)蝗虫式 (12)骆驼式 (13)肩倒立式 (14)鱼式 (15)牛头式 (16)简易转体式 (17)锄式 (18)轮式 体位法图解 第十二页，共五十七页，2022年，8月28日 一、辅助动作： 1.小腿、大腿、后侧筋的拉筋动作。 2脊椎伸长的动作。 二、功能： 1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是 生殖轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.增加双脚的柔软度，帮助时莲花坐姿坐得更好。 4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。 三、方法： 1.双脚交叉坐姿（或单盘、双盘）双手置于背后，右手握住左手腕。 2.吸气。 瑜伽身印 第十三页，共五十七页，2022年，8月28日 3.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吸气，起身，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。 2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。 3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。 4.前弯时，臀部不要离开地面。 5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。 六、姿势： 返回 瑜伽身印 第十四页，共五十七页，2022年，8月28日 一、辅助动作：1.各种后弯的动作。二、功能：1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是 下层的神经丛的腺体有显著的帮助。2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。5.强化、腹部，去除、腹部的赘肉。6.增强肺部、喉咙的功能。7.防止流鼻血。三、方法：1.俯卧，双掌置于两肩旁。 眼镜蛇式 第十五页，共五十七页，2022年，8月28日 2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。3.朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。5.吐气，回复起始的俯卧动作。四、次数：８次。五、注意事项：1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太离开肩膀。2.朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。六、姿势： 返回 眼镜蛇式 第十六页，共五十七页，2022年，8月28日 一、辅助动作： 1.前后弯曲的动作。 2扩胸的动作。 3.肩胛骨的动作。 二、功能： 1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。 4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。 三、方法： 1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。 2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。 大拜式 第十七页，共五十七页，2022年，8月28日 3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吸气，起身。 6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。 2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。 3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。 4.前弯时，臀部不要离开脚跟。 六、姿势： 大拜式 第十八页，共五十七页，2022年，8月28日 大拜式 返回 第十九页，共五十七页，2022年，8月28日 一、辅助动作：1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔软的动作。2.肩部柔软伸展的动作。3.扩胸的动作。二、功能：1.以站立的姿势较温和的刺激中下层神经丛。2.加强脊椎、前后左右的伸展。3.增强气血循环,充沛活力。4.改善贫血的现象。 三、方法：1.身体直立，双脚自然张开。2.吸气，双手向上举起，身体放松。3.吐气，以腰部为主，身体往左侧弯，左手自然下垂，置于腿侧，右手保持向上姿势。4.闭气，保持此姿势８秒钟。5.吸气，回复原来直立、双手向上动作。6.如3. 4. 5. 动作，但改以身体右侧弯。 手碰脚式 第二十页，共五十七页，2022年，8月28日 7.吐气，双手连同上半身前弯，至双手握住双脚大拇指。8.闭气，保持此姿势８秒钟。9.吸气，起身，身体还原，双手向上举，并以腰为轴向后弯。10.闭气，保持此姿势８秒钟。11.吐气，双手连同上半身前弯，至双手触及双脚大拇指。12.吸气，起身，身体还原，双手向上举。13.吐气，放下双手，回复直立姿势。四、次数：８次。五、注意事项：?1.左右前后弯时，下半身尽量不动，上半身放松。2.左右侧弯时，在上的手不随身体弯曲，有导气作用。3.前弯时，膝盖勿弯曲，身体先弯头再弯，可避免头晕目眩。4.后仰时，膝盖勿弯曲。5.前弯起身时，以腰弯曲为主，力道顺着脚、腿、腰而上，用气而不用力。6.肚脐以下，尽量勿弯曲。六、姿势： 手碰脚式 第二十一页，共五十七页，2022年，8月28日 手碰脚式 返回 第二十二页，共五十七页，2022年，8月28日 风箱式 一、辅助动作：1.腿部、腹部附近的拉筋动作。2.腹部呼吸法的练习。二、功能：1.对生殖轮、脐轮附近的腺体有帮助。2.消除胀气、帮助胃肠蠕动、增进消化功能。3.治疗胃肠疾病及便秘。4.加强腹部呼吸法。5.可消除腹部过多脂肪。6.增强腿部拉筋效果。7.对头疼及高血压有益。三、方法：1.仰卧，缓缓吸气。2.吐气时，双手抱住右膝下，右脚弯曲，使大腿与相接触。 第二十三页，共五十七页，2022年，8月28日 3.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下右脚，回复原来动作。4.吐气时，双手抱住左膝下，左脚弯曲，使大腿与相接触。5.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下左脚，回复原来动作。6.吐气，双手抱住双脚膝下，双脚一起弯曲，使大腿与相接触，头部抬起。7.保持此姿势，停息８秒钟，吸气，缓缓放下双脚，回复原来动作。四、次数：８次。五、注意事项：1.双脚弯曲时，大腿尽量拉近，并向下压。2.必须配合呼吸，功效才显著。3.一脚弯曲时，另一脚保持放松，伸长，不要离开地面。4.先右脚弯曲，再左脚，使胃肠顺势蠕动。六、姿势： 风箱式 第二十四页，共五十七页，2022年，8月28日 风箱式 返回 第二十五页，共五十七页，2022年，8月28日 吸气压腹式 一、辅助动作：1.腿部、腹部的暖身运动。二、功能：1.调整内在能量的平衡。2.增加抵抗力，防止感冒。3.促进胃肠蠕动，排除胀气。4.排除毒素，防止便秘。三、方法：1.平躺姿势，吸气，弯曲双脚。2.双手抱住双脚，往压缩。3.压缩到极限时，立即吐气放松。4.双脚往后踢出，回复原来平躺姿势。四、次数：3到4次。 第二十六页，共五十七页，2022年，8月28日 吸气压腹式 五、注意事项： 1.此式为特殊体位法，早上睡醒时，立即在床上练习。2.双脚弯曲时为吸气，与一般体位法不同。3.双脚放下时，不是缓缓放下。4.不必停息8秒钟。5.做完后，坐起来，喝一杯冷水，但水不要碰到牙齿，直接喝进肚子。6.起身，曝露肚脐在空气中走动走动。六、姿势： 第二十七页，共五十七页，2022年，8月28日 吸气压腹式 返回 第二十八页，共五十七页，2022年，8月28日 上海财经大学体育部

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