60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)请大家选择一个舒适的坐姿在垫子上盘坐好,双手掌心向上,食指抵住大拇指,做成瑜伽的智慧手印放在双膝上方。在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好,练习瑜伽前后两小时不进食,一小时不饮水,半小时不沐浴。现在请大家轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。放松双肩、双臂,感觉脊柱向上无限延伸, 抛开所有的紧张、烦恼、和不安,我们的内心变得平静。祥和,从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,我们一起...

　　请大家选择一个舒适的坐姿在垫子上盘坐好,双手掌心向上,食指抵住大拇指,做成瑜伽的智慧手印放在双膝上方。在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好,练习瑜伽前后两小时不进食,一小时不饮水,半小时不沐浴。现在请大家轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢我们呼吸节奏,放松面部

　　情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。放松双肩、双臂,感觉脊柱向上无限延伸, 抛开所有的紧张、烦恼、和不安,我们的内心变得平静。祥和,从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸。首先,呼气,收紧腹肌,横膈膜上移,排空双肺。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔天博TB综合体育、咽喉缓缓的进入到肺的低端,感觉小腹微微鼓起、扩张。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的污气、浊气、二氧化碳全部排出体外。尽可能延长您的每一次呼吸,配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,滋养身体的五脏六腑。呼气时,感受体内所有的毒素、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后,请大家调整为自然呼吸。 现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛进入到绿色的大草原,蔚蓝的天空,阳光透过云层散落在你的身上,一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。 现在请大家将意识渐渐收回。请大家跟随我的声音,反转掌心向下,背部挺直,放松双肩。 慢慢的吸气,拉伸颈部向上,下巴指向天花板的方向,放松双肩,胸骨有意识的向上向前去推送,保持顺畅的呼吸,你能感受到颈部腹部的拉伸。 呼气,低头,下巴指向锁骨窝的方向,背部向外微微的拱起,感受背部的放松以及颈椎后侧韧带的拉伸。 深吸气,拉伸颈部向上,下巴指向天花板的方向,背部挺直,保持顺畅的呼吸,不要憋气,经常练习,可以淡化颈部多余细纹,美化颈部曲线,预防咽炎。 呼气,低头,放松头部向下,下巴去抵于锁骨窝的方向,放松紧张过的双肩双臂以及背部。经常练习,可以缓解疲劳,让我们的枕骨和颈椎后侧得到放松和滋养。 吸气,抬头,头回正中,背部挺直 在自然呼吸的状态下,使头部缓慢的向右,向后,向左,向前,以最慢的速度转动,在转动的同时,放松肩部,感受颈部的舒展,当下巴缓慢的转至下方,反方向转动。经常练习,可以灵活颈椎,预防颈椎各种疾病,最后一圈时,使下巴低于锁骨窝的方向。 吸气抬头,使头部回至正中 请大家缓慢的睁开双眼,我们来进行手臂和肩部的练习, 吸气,双臂前平举,掌心向上, 呼气,屈手肘,指尖轻触肩头, 再次吸气,手肘向两侧打开,大臂与地面保持平行 呼气,手肘向下向前 吸气,向上向后,在自然呼吸的状态下旋转我们的肩部 向前时,手肘在胸前交汇 向后时,手背在脑后相触,最后一圈时,手肘在胸前交汇,反方向练习 在自然呼吸的状态下,手肘由下向前旋转, 经常练习,可以灵活肩关节,预防肩周炎, 最后一圈时,手肘在胸前交汇, 吸气,双臂向两侧打开,伸直手臂, 呼气,放松双臂于体侧。 下面我们来进行侧腰的练习。 放松双手与身体两侧,挺直背部,放松双肩,吸气,右手臂经体侧向上高举过头,呼气,上身向左侧弯曲,眼睛看向右上方,保持顺畅的呼吸。右手臂有意识的向前去伸展。感受左侧腰的挤压,右侧腰的拉伸。吸气,右手臂带动上身缓慢立直,呼气,放松右手臂与体侧。吸气,左手臂向上高举过头,呼气,上身向右侧弯曲,眼睛看向左上方,左手臂靠近左耳向前去舒展,经常练习可以减少手臂和侧腰的多余脂肪,吸气,左手臂带动上身缓慢立直。 我们来进行髋部的练习 直角坐姿正坐于垫子上,屈双膝脚心相对,脚跟尽量的拉近会阴处,双手指尖相对放于双膝上方 吸气,双膝向上抬起,上身前倾, 呼气,将双膝压向地面, 再次吸气,双膝向上抬起, 呼气,将双膝压向地面的方向, 深吸气,双膝向上 呼气,双手顺着小腿胫骨滑下,双手十指相交握住脚趾,脚跟拉近臀部处,在自然呼吸的状态下,双膝上下颤动,由慢到快,经常联系可以缓解经期背痛,调整月经不规则,缓慢的停止摆动 吸气,背部挺直胸骨上提, 呼气,上身平直下压,去手肘,手肘低于小腿胫骨内侧,背部继续下压,直到额头触地,保持顺畅的呼吸,呼气时试着将背部继续向下向前去舒展,感受到髋部的紧张,腹部的挤压,以及背部的舒展 吸气抬头,拉伸颈部向上上体,缓慢的立直上身,直到手臂伸直, 呼气,并拢双膝双脚,伸直双腿,拍打放松 屈双膝,脚掌踩地,顺势站立于垫子上,双手放于双膝,屈膝下蹲,使臀部触及脚跟,蹬直双腿,使双膝向右侧转动,反方向转动。伸直双腿,上身缓慢立直。 体位练习 请大家起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。 1、腰转动式 基本站姿正站于垫子上,双脚大大的分开,脚尖向前并在同一条直线上,双手自体前十指相交 吸气,双手臂向上高举过头,反转掌心向上 呼气,上身平直下压,背部部与地面保持平行 吸气,上身向右侧转动,眼看右方,伸直双腿,背部与地面保持平行,保持顺畅的呼吸 呼气,上身向左侧转动,眼看左方,伸直双腿,自然呼吸保持此体式,你能感受到肩背部的紧张,双腿后侧韧带的拉伸 吸气,回至正中 呼气,保持,重心前移 吸气,立直上身 呼气。反转掌心向下,双臂自体前还原体侧,合拢双膝双脚,闭眼调息 经常练习,可以腹内器官,放松肩关节和髋关节 仰卧下半身摇动式(2组) 2、转躯触趾式 直角式坐姿顺坐于垫子上,双脚大大的分开,背部挺直 吸气,打开双臂侧平举 呼气,上身向右侧转动,左手平贴右脚脚背,眼看右手,自然呼吸保持,背部挺直,臀部不要离地 吸气,立直上身,回至正中 呼气,上身向左侧转动,右手平贴左脚脚背,眼看左手,自然呼吸保持,感受髋部的紧张侧要的拉伸 吸气,立直上身,回至正中 呼气,双臂还原体侧,上身后倾,双手放于臀部后侧,缓缓地合拢双腿,屈双膝成折叠式放松 经常练习,可以放松肩关节,府内器官,伸展腿部肌肉 3、顶峰式 患有高血压、眩晕症的不易练习此体式,请仰卧放松 金刚坐坐姿顺坐于垫子的低端,身体前倾成四角式,脚趾回勾 吸气,伸直双膝,抬高臀部,有意识的下压肩关节,脚掌尽量的平贴底面,使双臂背部保持在同一平面上,自然呼吸保持此体式。 呼气,屈膝,放平脚背,臀部坐于脚跟成大拜式放松 经常联系可以消除疲劳恢复精力强化坐骨神经 4、眼镜蛇式 请大家俯卧于垫子上,,额头触底,双眼凝视眉心 吸气,头部向上抬起,指尖向前,放于胸前,继续向上抬起,直至手臂伸直,头颈放松后仰,自然呼吸保持此体式,不要耸肩,有意识的下压腰底,感受颈部腹部的拉伸,腰部的紧张 呼气,屈手肘,将脊柱一节一节的落回底面,直至腹肌用上力时,双臂还原体侧,额头触地,成鳄鱼是放松 经常联系可以增强脊柱弹性,治疗背痛,缓解便秘,纠正月经不规则 5、鱼第一式 请大家仰卧在垫子上,伸直双腿,屈右膝脚心向上放于左大腿上方 吸气,屈手肘,抬头,百会穴触地,双双手住右脚,自然呼吸保持此体式,尽量的使右膝贴向地面,胸骨上提,感受颈部的拉伸,腰部的紧张 呼气,屈手肘支撑,将头部背部落回地面,稍试调息我们进行反体位的练习,屈左膝脚心向上放于右大腿上方 吸气,屈手肘,抬头,百会穴触地,双双手住左脚,保持顺畅的呼吸,尽量的使左膝贴向地面,胸骨上提。 呼气,屈手肘支撑,将头部背部落回地面,仰卧放松。经常练习,可以平衡内分泌,调整腺体,治疗支气管炎、哮喘。 放松:(放松术、休息术) 现在,请大家平躺于垫子上,我们来进行瑜伽的放松休息练习。双脚分开略比肩宽,脚尖稍朝外。双臂打开,双手掌心向上,自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动,找到一个舒适的点停下来,后脑勺触地。,轻轻的闭上双眼,抛开一切的杂念,不要去想与此刻无关的任何事情,静观自己的一呼一吸就可以了,一旦摆好这个姿势请您立即停止身体以外的动作,除非我叫您动,否则您要保持绝对的安静。 下面我会说出您身体每个部位的名字,无论我说到哪个部位,您都要在心里想着它,感觉这个部位正在放松。请注意我的声音,开始我会说的慢一些,然后就会快起来,跟不上不要着急,尽量跟上我说的下一个部位就可以了。尽量不要瞌睡保持警醒。 我们从双脚开始,放松大脚趾以及其余四个脚趾;放松脚背、脚心,放松脚跟以及脚踝;放松小腿前侧、小腿后侧,放松膝盖、膝盖窝;放松大腿前侧、大腿后侧;放松髋部、臀部,感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部,感觉您的腰部越来越纤细、轻盈。放松和背部,感觉整条脊柱一节一节的贴向地面,得到了充分的休息,放松锁骨、双肩、腋窝;放松手臂、手肘、手腕,放松手背、手心,放松双手的大拇指以及其余四个手指,现在将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧都在放松;放松头部后侧;放松头顶、头皮直至每一根发丝;放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊;放松嘴唇、 牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外,感觉全身的每一块肌肉,每一个毛孔,每一根神经,甚至每一个细胞都放松了,放得很松很松... 释放内心的负担与杂念,仿佛置身于一片无垠的草原,冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净,洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来,吹动发丝,拂过脸颊。在心里告诉自己,我是警醒的,我没有睡着,我只是躺在草地上休息。 将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热,用温热的手掌轻轻眼周,感受掌心的温暖带给眼部的滋养。用手指轻轻拍打一下面部肌肤,促进面部区域的血液循环,五五指张开梳理一下发髻,抓捏一下双耳,再次搓热手掌,轻轻转揉小腹,促进肠胃蠕动,帮助消化。慢慢地睁开双眼,适应眼前的光线... 现在,请大家将身体向左侧翻转,手肘撑地,从侧面缓慢起身,避免直接起身,带给心脏的负担。 今天的课程就到这里,谢谢大家。

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